Повышенное артериальное давление представляет серьезный риск для здоровья. Коварство артериальной гипертензии в том, что около 50% людей даже не подозревают об этом, а примерно половина тех, кто знает, практически ничего не предпринимает для нормализации давления. А ведь это грозит развитием тяжелых осложнений: инсульт, инфаркт миокарда, острая сердечная и почечная недостаточность. Многие из них чреваты инвалидностью и даже летальным исходом. К тому же, люди с артериальной гипертензией входят в группу риска неблагоприятного течения COVID-19, рассказала журналисту "Новага дня" валеолог районного центра гигиены и эпидемиологии Марина Науменко

Почему высокое давление опасно?

По данным ВОЗ, мужчины старше 35 лет с артериальным давлением более 150/100 мм рт. ст. живут на 16 лет меньше, чем те, у кого оно в норме.

При систематическом повышении систолического (верхнего) давления на 20 мм рт. ст., а диастолического – на 10 мм риск преждевременной смерти увеличивается в 2 раза. Если повышенное давление не корректируется в течение длительного времени, то риск летального исхода выше уже в 4 раза.

У людей с повышенным давлением в 7 раз чаще возникает инсульт, в 4 раза – инфаркт миокарда, в 2 раза – поражение артерий нижних конечностей.

При длительно существующем повышенном артериальном давлении человек может не ощущать изменения своего самочувствия. Симптомы могут быть настолько слабо выражены, что их можно списать на обычную усталость, недосыпание. Среди неприятных ощущений чаще всего могут быть головные боли (как правило, в области затылка), одышка, боли в груди или кровотечение из носа.

Критерием артериальной гипертензии является повышение значений артериального давления выше 140/90 мм рт. ст. Терапия необходима прежде всего для снижения риска развития осложнений.

6 принципов для нормализации артериального давления

Если вы уже принимаете лекарства, изменение образа жизни позволит повысить их эффективность, привести к снижению дозировки или вовсе сведёт на нет необходимость приема препаратов. Так, уменьшение избыточного веса на 2 кг может снизить систолическое (верхнее) артериальное давление на 1-2 мм рт. ст. А такое снижение уменьшает вероятность летального исхода при инсульте на 6%, от болезни коронарных артерий – на 4%.

Чтобы артериальное давление стабилизировалось, необходимо:

• уменьшить потребление соли;
• сбалансировать рацион;
• отказаться от алкоголя;
• регулярно уделять время физической активности;
• поддерживать нормальную массу тела;
• бросить курить.

Меньше соли

Избыточное потребление соли приводит к тому, что жидкость задерживается в организме, а это заставляет сердце работать интенсивнее, неблагоприятно влияет на почки и, как результат, приводит к повышению артериального давления. Норма потребления соли по критериям ВОЗ – это 4-5 г в день (эквивалент одной чайной ложки).

Как сократить потребление соли? Изучайте этикетку, в частности, следует обращать внимание на содержания натрия в продуктах. Если данный показатель менее 0,1 г на 100 г, это свидетельствует о низком содержании натрия. Содержание 0,2 г натрия на 100 г считается высоким. Как правило, много соли в колбасе, копченой рыбе, томатном соусе, соках, сырах и консервированных оливках. Кстати, больше всего мы потребляем соли из хлеба. Следует учитывать, что некоторые продукты могут содержать натрий в виде других солей (например, бензоат или глутамат натрия).

Попробуйте диету

Нормализации артериального давления помогает DASH-диета, которая изначально разработана для пациентов с артериальной гипертензией. Придерживаясь её, можно снизить показатель систолического давления от 8 до 14 мм рт. ст.

Также имеются доказательства, что DASH-диета помогает стабилизировать уровень сахара в крови, холестерина, снижает вероятность развития инсульта. Еще одним ее эффектом является нормализация метаболизма и снижение массы тела, особенно при увеличении физической нагрузки.

DASH-диета включает фрукты и овощи, обезжиренные молочные продукты, цельнозерновые продукты, птицу, рыбу и орехи. Такой рацион предполагает употребление в ограниченном количестве красного мяса, сладостей, сахаросодержащих напитков, соли. В целом DASH-диета содержит меньше общего и насыщенного жира и холестерина, но больше калия, кальция, магния, пищевых волокон и белка, чем любая другая типичная диета.

Основные принципы DASH-диеты:

1. Сбалансированное питание, в котором присутствуют в достаточном количестве белки, жиры, углеводы и витамины. Под запретом фастфуд, жирные, соленые, копченые продукты, хлебобулочные и кондитерские изделия, сладкие напитки и алкоголь.
2. Ежедневный рацион должен содержать достаточное количество жиров, преимущественно растительных (оливковое, льняное масло и т. п.). Но ими также не стоит злоупотреблять, поскольку все жиры имеют высокую калорийность.
3. Следует постепенно снижать потребление соли, ограничивая продукты, где ее много.
4. Желательно употреблять в пищу нежирное мясо. Готовить лучше на гриле, на пару или отваривать.
5. Принимать пищу нужно несколько раз в день. Плюс обязательные перекусы: горсть сухофруктов, орехов, фрукт или натуральный йогурт.
6. Острые специи убрать.
7. Из молочных продуктов лучше выбирать низкожирные.
8. Рацион следует пополнить рыбой, овощами, бобовыми, зеленью и фруктами (за день рекомендуется съедать по 200 г фруктов и столько же овощей), а также цельнозерновыми.

Основной источник энергии для сердца – жирные кислоты. Вместе с тем акцент следует делать на полиненасыщенные жиры. Для восполнения необходимого количества полезных жиров достаточно 1-2 раза в неделю съедать 100-150 г морской рыбы жирных сортов (скумбрия, форель, семга, сельдь). Источником полезных жиров могут быть орехи.

Уделите час в день для упражнений

Заниматься следует ежедневно примерно по 30-60 минут. К слову, если выполнять это условие каждый день, то можно потерять еще 4-9 мм рт. ст. систолического давления. Будьте аккуратны и не допускайте переутомления, ощущения дискомфорта и одышки. Нагрузку нужно увеличивать постепенно и обязательно обращать внимание на самочувствие, а также на период восстановления после упражнений. Если после тренировки в течение 5 минут пульс не нормализировался, следует заниматься с меньшей нагрузкой и интенсивностью.

Кстати, тем, кто в течение длительного времени сидит за монитором компьютера, стоит учитывать тот факт, что это может спровоцировать повышение артериального давления. Поэтому обязательно следует делать перерывы на отдых.

Физическая нагрузка – хорошее подспорье для снижения массы тела. Специалисты подсчитали, что каждые 10 кг лишнего веса, от которых вы избавитесь, могут снизить уровень систолического давления на 5-20 мм рт. ст.

Банально, но эффективно: откажитесь от вредных привычек

Регулярное курение вызывает негативные изменения в организме, которые приводят к стойкому повышению артериального давления. К тому же табачный дым, который вдыхает курильщик, повреждает стенки кровеносных сосудов и ускоряет склерозирование артерий. Сегодня доказано, что курение электронных сигарет обладает практически теми же неблагоприятными эффектами, что и курение табака. Отказ от алкогольных напитков также приведет к снижению систолического давления.

Калий, кальций и магний

Калий улучшает деятельность сердечной мышцы. Норма – 5–6 г калия в день. Например, 0,5 г калия на 100 г продукта содержат урюк, фасоль, морская капуста, чернослив, изюм, горох, картофель (запеченный в мундире). Помимо этого калий содержится в говядине, свинине, треске, хеке, скумбрии, кальмарах, овсянке, зеленом горошке, томатах, свекле, редисе, зеленом луке, смородине, абрикосах и персиках (свежие можно заменить на сухофрукты).

Магний обладает сосудорасширяющим и мочегонным действием, а также способен предотвратить спазм сосудов. Магнием богаты ржаной и пшеничный хлеб с отрубями, каши (овсяная, пшенная, гречневая), овощи (свекла, морковь, зеленый салат, петрушка), черная смородина, орехи (миндаль, грецкие).

Употребление молочных продуктов (молока, творога, сыра) обеспечит организм кальцием.

Если вам назначены доктором гипотензивные препараты, принимать их следует постоянно, а не от случая к случаю. Снижать дозу, отменять лекарства самостоятельно, даже если уровень артериального давления не превышает 120/80 мм рт. ст., нельзя категорически! От того, как вы будете соблюдать рекомендации, зависят ваше здоровье и жизнь.

Элина КОВАЛЕНКО.

Фото из открытых источников

Читайте также:

Что нельзя делать, если подскочило давление?

Что повышает кровяное давление? Возможно, вы не знали

Нижнее давление: что оно значит и о каких болезнях говорит его понижение или повышение

Читайте ndsmi.by в социальных сетях: "ВКонтакте" , "Одноклассники", "Фейсбук", instagram, twitter, Telegram