Фото: pexels.
Бессонница застала врасплох, а завтра — важный день? Не спешите хвататься за снотворное: несколько простых упражнений помогут расслабиться и уснуть всего за пару минут. Российский невролог Сергей Длин рассказал о них, пишет sb.by.
По словам Сергея Длина, комплекс помогает снять дневное напряжение, расслабить мышцы таза и поясницы, успокоить нервную систему и подготовить тело ко сну.
Упражнение 1. Снятие напряжения с поясницы и ягодиц
Лягте на спину, обхватите колени обеими руками и мягко притяните их к груди. Поясницу прижмите к полу (или коврику). Держите положение 30 секунд. Дышите ровно и глубоко.
— Благодаря этому упражнению растягиваются мышцы поясничного отдела и ягодичные зоны, убирается скованность после долгого сидения, — рассказал Сергей Длин.
Упражнение 2. Раскрытие тазобедренных суставов («бабочка» на спине)
Соедините стопы вместе («домиком»), колени мягко разведите в стороны, расслабив бедра. Руки можно положить вдоль тела или на живот. Держите 30 секунд в статике. Затем медленно и плавно сводите и разводите колени друг к другу — сделайте 50 повторений (это дополнительно массирует внутреннюю поверхность бедра и успокаивает нервную систему).
По словам Сергея Длина, это упражнение улучшает кровообращение внизу живота и в малом тазу, снимает зажимы в паховой области.
Упражнение 3. «Поза младенца» на спине (растяжка ягодиц и поясницы)
Возьмитесь руками за внешние края стоп или за пальцы ног. Подтяните колени как можно ближе к подмышкам, сохраняя голени в положении, параллельном полу (или чуть выше). Представьте, как малыш играет на спине, перебирая ножками. Делайте 30 секунд. Постарайтесь расслабить шею и плечи.
— Делает глубокое вытяжение ягодичных мышц и поясничного отдела, особенно полезно при болях в крестце, — пояснил невролог.
Упражнение 4. Лежачее скручивание для позвоночника и кишечника
Лягте на спину, руки разведите в стороны на уровне плеч ладонями вниз для устойчивости. Ноги плотно соедините вместе (можно держать колени чуть согнутыми, если прямые ноги тянут слишком сильно).
Опустите обе ноги в одну сторону (например, влево), а голову поверните в противоположную (вправо). Корпус остается прижатым к полу, скручивание идет от поясницы и грудного отдела.
Задержитесь в крайней точке на 3 секунды, почувствовав приятное натяжение. Затем вернитесь в центр и повторите в другую сторону. Выполняйте в каждую сторону по 30 секунд (всего 1 минуту — или дольше, если приятно).
Как пояснил Сергей Длин, данное упражнение мягко растягивает поясницу, улучшает подвижность позвоночника, стимулирует перистальтику кишечника и снимает напряжение с околопозвоночных мышц.
Важные советы для лучшего результата:
- Делайте упражнения на полу на твердом, но теплом коврике (не на кровати с мягким матрасом, иначе эффект снижается).
- Дышите спокойно, через нос. На выдохе старайтесь расслабляться чуть глубже.
- За 15 минут до упражнений выключите яркий свет и телефоны. Можно включить спокойную музыку или «белый шум».
- Если какое-то движение вызывает боль, уменьшите амплитуду или пропустите его — слушайте тело.
- После завершения комплекса ложитесь удобно (лучше на бок с согнутыми коленями или на спину с валиком под коленями) и просто наблюдайте за дыханием — сон придет в течение 2–4 минут.
Читайте ndsmi.by в социальных сетях: "ВКонтакте" , "Одноклассники", "Фейсбук", instagram, twitter, Telegram.
