НД
Новы
дзень
Жлобинская
районная газета

Фото: pixabay.com

Легли в выходные спать позже – восстановили режим сна только ближе к среде. На часах три ночи, и вы уже давно посчитали, через сколько вас разбудит будильник, а сна ни в одном глазу!? Это знакомо многим. Поэтому, чтобы не считать овец при свете луны, нужно соблюдать гигиену сна и правильный режим. О важных шагах к здоровому сну рассказал врач-психиатр-психотерапевт Кирилл Сычев. Полезными рекомендациями он поделился на своем YouTube-канале. 

– Соблюдение гигиены сна – это первое и самое главное, что я советую пациентам. В вопросах бессонницы не помогут никакие волшебные таблетки и транквилизаторы – это лишь временный эффект, зачастую и с побочным действием. Я считаю, что нормализовать сон и сформировать здоровые привычки можно только при соблюдении четких правил, – пояснил врач. 

Так, проблемы со сном могут быть острыми (при стрессе, смене часовых поясов) и хроническими (если человек имеет проблемы со сном 3 раза в неделю на протяжении трех месяцев). 

– При проблемах с засыпанием многие совершают ошибку. Смотрят на часы и начинают считать, сколько осталось до пробуждения. Таким образом люди сами генерируют страх. Вместе с ним в организме начинают выделятся гормоны глюкокортикоиды, а мелатонин в нужном количестве – нет. Поэтому человек и не может уснуть, – объяснил Кирилл Сычев. 

Специалист озвучил несколько правил, соблюдение которых поможет справиться даже с хронической бессонницей.

Все они входят в спектр терапевтических правил гигиены сна. 

Кровать только для сна

Врач призвал не заниматься посторонними делами в месте, где спите. Он также предостерегает от чтения в постели, от игр на смартфоне или в приставку, работы на компьютере. Не советует Кирилл Сычев и принимать пищу в кровати. 

Постепенная подготовка ко сну

Это касается даже света. Не стоит резко выключать свет в комнате и сразу пытаться уснуть. Лучше всего заранее сделать более приглушенный свет в комнате и дать глазам привыкнуть. Ночью в комнате должна быть абсолютная темнота: если нет возможности повесить black-out шторы, тогда можно приобрести специальную маску для сна. Следует позаботиться и о том, чтобы экран вашего смартфона не загорался от уведомлений: на это даже во сне может среагировать мозг. Во время установки будильника (хоть это и непросто) постарайтесь не смотреть на часы и не высчитывать, как же мало или много вам осталось спать: это приводит к дисфункциональным мыслям.  

Удобство и правильная температура воздуха

Очень важное правило – удобство. У вас должны быть хорошие спальные принадлежности. Так как во время сна мозг охлаждается, в комнате должна быть благоприятная температура. Не должно быть душно, нельзя допускать, чтобы вы потели. Хорошо, если температура ночью будет немного ниже, чем та, в которой вы привыкли бодрствовать. 

Режим

Это самый важный пункт. Специалист советует придерживаться одного режима и в будние, и в выходные дни. Время отхода ко сну в выходные не должно отличаться более чем на два часа. Оптимально, если вы спите восемь часов в сутки. За два часа до сна не рекомендуется проводить время с гаджетами: листая новостную ленту, можно наткнуться на будоражащие новости, о которых вы не раз вспомните в муках бессонницы. Лучше прочесть книгу или заняться медитацией. 

Расслабление

Перед сном очень эффективны различные техники для расслабления. Эксперт советует практиковать технику Джекобсона: она имеет доказанную эффективность. Можно попробовать и легкие медитации – к примеру, понаблюдать за своим дыханием. 

– Но если вы все-таки столкнулись с проблемами и не можете уснуть более 15 минут, оставаться в кровати и мучиться не нужно. Лучше чем-нибудь себя занять. Желательно заранее продумать, что вы будете делать в такой ситуации. Нужно заняться тем, что может вызвать у вас сонливость. Подойдут даже рутинные домашние дела: к примеру, почистить картошку, развесить белье. Можно и просто постоять у открытого окна и подышать свежим воздухом. И когда почувствуете легкую слабость и сонливость, возвращайтесь в спальное место, – обозначил эксперт. 

Для быстрого засыпания и полноценного сна психиатр посоветовал исключить алкогольные напитки, чай и кофе во второй половине дня. Они и могут быть причиной долгих и проблемных засыпаний. Чай он посоветовал заменить успокоительными травяными сборами, а вместо кофе можно пить цикорий. 

sb.by

Читайте ndsmi.by в социальных сетях: «ВКонтакте» , «Одноклассники», «Фейсбук»instagramtwitterTelegram