Иллюстративное фото magnific.

Сильное, здоровое, красивое тело без лишнего веса — неотъемлемая часть здорового образа жизни. Чтобы достигать поставленных целей, будь то похудение или набор массы, нужно питаться в соответствии со своей индивидуальной нормой калорий. О том, как ее правильно рассчитать и почему нельзя опускаться ниже базового метаболизма, sb.by рассказала тренер, специалист по адаптивной физической культуре Ольга Дерендеева-Куртова.

Расход калорий зависит от возраста, пола и деятельности человека, пояснила эксперт:

— Работа головного мозга также требует больших затрат калорий. И если это умственная работа, то это не значит, что человек тратит меньше, чем тот, кто активно двигается. Но и активность бывает разной: у профессионального спортсмена, у которого две-три тренировки в день, и у офисного работника, который делает четыре-пять тысяч шагов, калораж будет разным.

Ольга Дерендеева-Куртова подчеркнула важность базового метаболизма:

— Существует уровень основного обмена, меньше которого есть нельзя. Это калории, которые организм тратит на работу мозга, сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Если есть очень мало, организм будет испытывать стресс, метаболизм замедлится, и похудения не будет. Включится режим «боеготовности» и сохранения себя.

Для точного определения нормы специалист рекомендовала биоимпедансный анализ:

— Это исследование показывает, сколько вы можете потреблять калорий, исходя из индивидуальных данных. Анализ рассчитывает, сколько у вас жировой и мышечной ткани, сколько воды, а также уровень базового метаболизма, к которому потом добавляются калории.

Можно рассчитать норму и самостоятельно. Тренер объяснила как:

— Посчитайте все, что вы съели за неделю, и разделите это число на семь. Так вы узнаете среднее количество калорий, при котором вы набираете вес или «стоите на месте». Чтобы начать худеть, необходимо соблюдать дефицит: уберите из полученной цифры 15–20 процентов, и вы получите реальное значение, при котором вес устремится вниз.

Ольга Дерендеева-Куртова также объяснила, как рассчитать соотношение белков, жиров и углеводов:

— Один грамм белка равен четырем килокалориям, один грамм углеводов — четырем килокалориям, один грамм жира — девяти. Возьмем пример девушки, которой надо есть 1500 килокалорий с учетом дефицита в 20 процентов для похудения при регулярных тренировках. Ее вес — 65 килограммов. Жиров ей нужно один грамм на килограмм веса, это 65 граммов. Белков — полтора-два грамма на килограмм, то есть примерно 97,5 грамма. Считаем калории: 65 умножаем на девять, получаем 585 килокалорий из жиров; 97,5 умножаем на четыре — 390 килокалорий из белков. Складываем: 585 плюс 390 равно 975. Остается на углеводы: 1500 минус 975 — это 525 килокалорий. Делим на четыре, получаем примерно 131 грамм углеводов. Итого нашей девушке нужно 97 граммов белка, 65 граммов жиров и 131 грамм углеводов в день. Такой способ поможет не просто скинуть вес, но и создать хорошее качество тела.

В заключение специалист напомнила о важности физической активности:

— Помимо питания на состояние тела, конечно, оказывает влияние и уровень физической нагрузки. Если ваша цель не только похудеть, но и выглядеть подтянуто и красиво, обязательно добавляйте силовые тренировки.

Читайте ndsmi.by в социальных сетях: "ВКонтакте" , "Одноклассники", "Фейсбук", instagram, twitter, Telegram.