Фото: freepik.
Выпуклые бока и растущий живот — пожалуй, самая распространенная мужская проблема после 30. Как от нее избавиться? Рассказал тренер Влад Литвиненко.
Убрать отеки
— Часто бока — это не только жир, но и отеки. Соль задерживает воду, а быстрые углеводы (сладкое, белый хлеб) вызывают скачок инсулина, который тоже блокирует жидкость, — пояснил Влад Литвиненко. — Резко сократите соль и простые углеводы всего на 3–4 дня. Результат: минус 1,5–2 кг воды с области талии и визуальное уменьшение на несколько сантиметров. Это не жиросжигание, но мощный мотивационный старт.
Прекратить ночные перекусы
Ночью метаболизм замедлен, а чувствительность к инсулину падает.
— Всё, что вы съели перед сном (особенно сладкое, мучное, пиво), с высокой вероятностью отправится в запас: на бока и живот, — пояснил тренер. — Мужчины, которые едят позже, чем за 3–4 часа до сна, в среднем имеют на 25 % больше жира на талии.
Разбудить тестостерон
После 30 уровень тестостерона постепенно снижается, что меняет стратегию тела: вместо V-образной фигуры появляется округлый живот. Низкий тестостерон равно больше жира, меньше мышц.
— Какое решение? Первое — нужно наладить сон (качество и количество). Второе — подключить силовые тренировки (3 раза в неделю). Третье — рассмотреть витамин D и цинк (после консультации с врачом). Эти меры могут поднять гормональный фон на 10–15 %, что напрямую ударит по жировым запасам, — посоветовал Влад Литвиненко.
Выбрать правильные тренировки
— Жир не убрать локально. Качать только пресс или делать боковые наклоны — всё равно что пытаться растопить лед в морозилке зажигалкой: локально, долго, бесполезно. Нужны базовые силовые упражнения (приседания, становая тяга, жимы, подтягивания). Они включают десятки мышц, сжигая максимум энергии, поднимают тестостерон и гормон роста, разгоняют метаболизм на 8–12 % на целые сутки после тренировки. Например, при весе 90 кг вы дополнительно сожжете ~250 ккал из жировых запасов, включая бока, — отметил специалист.
Контролировать рацион
- Алкоголь. Останавливает сжигание жира на 6–8 часов. Всё съеденное в это время идет в запас. У регулярно выпивающих мужчин талия в среднем на 5–7 см больше.
- Трансжиры и «мусорные» закуски. Чипсы, снеки, фастфуд — это искусственные жиры, которые тело не может нормально использовать, и оно охотнее складирует их на боках.
- Сахар, особенно жидкий. В пол-литровой бутылке колы — около 10 чайных ложек сахара. Это пустые калории, резко поднимающие инсулин и блокирующие жиросжигание. Всего 1–2 сладких напитка в день повышают риск роста живота на 67 %.
Источник: sb.by.
Читайте ndsmi.by в социальных сетях: "ВКонтакте" , "Одноклассники", "Фейсбук", instagram, twitter, Telegram.