Температура наконец‑то пришла в норму, головной боли как не бывало, а кашель не грозит «разорвать» легкие? Поздравляем, болезнь позади. Для тех, кто соскучился по активному времяпровождению, стоит подумать о первых тренировках, пишет sb.by.
Вместе с врачом‑реабилитологом Натальей Грицевич, заведующей отделением лечебной физкультуры Республиканской клинической больницы медицинской реабилитации, разбираемся, как правильно вернуться к физической активности после перенесенного коронавируса.
Делай раз
Распространенная ошибка, с которой сталкиваются желающие поправить физическую форму после болезни, — превышение нагрузки. И чем активнее человек занимался до, тем быстрее он стремится наверстать упущенное. Между тем восстановление организма еще не закончено. Нагрузка сейчас как никогда необходима, однако она должна быть щадящей.
Самая безопасная и физиологичная нагрузка для всех возрастов — ходьба, прогулки на свежем воздухе.
— Пациенты на реабилитации после пневмоний, ассоциированных с COVID‑19, начинают прогулки с первого дня — сначала по 500—700 метров, постепенно увеличивая расстояние до 1,5—2 километров. Начинаем темп ходьбы примерно 60 шагов в минуту, при необходимости с остановками, затем подключаются небольшие ускорения на 50—100 метров с последующим возвращением к исходному темпу, — рекомендует врач‑реабилитолог. — Времени уходит немного — от 30 минут до полутора часов в день. Таким образом, повышается жизненный тонус, уменьшается слабость, одышка, нормализуется сон. Через некоторое время можно осваивать скандинавскую ходьбу. Она тренирует 90 процентов мышц тела, в то время как обычная — около 70, а еще улучшает работу сердца, мозговой кровоток, увеличивает дыхательный объем легких, разгружает коленные суставы и позвоночник, уменьшает боли в шее и пояснице. Дышим правильно: на 1—2 вдох, на 3—4—5 выдох.
Делай два
Быстрому восстановлению организма способствует и дыхательная гимнастика: 15—20 минут в день — то, что доктор прописал. Занятие фитнесом, пробежки реабилитолог советует отложить на несколько месяцев, вплоть до полного выздоровления. Дыхательную гимнастику можно выполнять как утром, так и во второй половине дня — не ранее чем через час‑полтора после еды. Сочетать ее лучше с общеукрепляющими упражнениями в медленном и среднем темпе (по 6—8 повторений) и тренировкой равновесия и координации (особенно пожилым и имеющим проблемы с суставами). Начать и закончить занятие полезно тренировкой диафрагмального дыхания. А во время занятия делать вдох носом, выдох ртом через сомкнутые губы.
Надувать воздушные шарики, вопреки рекомендациям советчиков из интернета, запрещается на всех этапах реабилитации. При коронавирусе объем поражения легочной ткани гораздо больше, нежели при обычных пневмониях. Интенсивная нагрузка в виде резких дыхательных движений приведет к баротравме легких с дополнительным повреждением альвеол и нарастанием одышки.
Если человек перенес инфекцию с осложнениями на сердце, дозировать нагрузку придется под контролем специалиста. Также обязательны консультация и динамическое наблюдение кардиолога.
Стоп‑сигнал
При выполнении любых упражнений прислушивайтесь к организму, он подскажет, когда прекратить занятие. Тяжесть в грудной клетке, сердцебиение, головокружение или головная боль, слабость, резкое побледнение или покраснение кожи, повышение систолического давления выше 160 и снижение диастолического ниже 90, затруднение дыхания, сильный кашель — даже одного из этих признаков достаточно, чтобы отложить тренировку до лучших времен.
— Увеличиваем нагрузку постепенно. Статической, рассчитанной на напряжение, лучше предпочесть динамическую, чтобы по максимуму задействовать мышцы. Помимо дыхательных, необходимы общеукрепляющие упражнения, а также на равновесие, координацию. Замечательно, если есть возможность позаниматься на свежем воздухе или в хорошо проветриваемом помещении, — считает Наталья Грицевич.
Неотъемлемая часть быстрого восстановления организма — питание. Оно должно быть сбалансированным, с достаточным количеством белка животного и растительного происхождения. Добавьте в рацион жирную рыбу как источник омега‑3 жирных кислот, свежие фрукты и овощи, кисломолочные продукты. А вот легко усвояемые углеводы лучше исключить. Газированные напитки, жирные соусы тоже не пойдут на пользу ослабленному организму. Не менее важен адекватный питьевой режим. Правильное соотношение — 25 миллилитров жидкости на 1 килограмм веса.
Вдох‑выдох
Эффективный тренировочный процесс организовать также несложно. Врач‑реабилитолог рекомендует следующий комплекс: он выполняется в медленном и среднем темпе лежа, сидя или стоя. Вдох носом — на счет 1—2—3, выдох ртом через сомкнутые губы — на счет 1—2—3—4—5.
Упражнение 1. «Диафрагмальное дыхание». Одна ладонь на груди, вторая на животе. На глубоком вдохе надуть живот, ладонь на животе приподнимается. На выдохе — сдуть и слегка втянуть живот, ладонь опускается. Вторая ладонь контролирует, чтобы движение грудной клетки было минимальным.
Упражнение 2. Исходное положение лежа на спине, локти согнуты. На вдохе приподнять грудную клетку, свести лопатки, опираясь на локти. На выдохе выпрямить одну руку по диагонали и потянуться в противоположную сторону (например, левой направо). Можно сцепить руки в замок, на вдохе поднимать их вверх, на выдохе опускать вниз.
Упражнение 3. Исходное положение стоя, правая рука вдоль туловища, левая согнута и прижата к груди. На вдохе наклонить корпус вправо, выпрямить левую руку (растягиваем левую сторону грудной клетки), на выдохе наклонить в обратную сторону, руку согнуть (сжимаем грудную клетку). Так же с другой стороны.
Читайте ndsmi.by в социальных сетях: «ВКонтакте» , «Одноклассники», «Фейсбук», instagram, twitter, Telegram
