Фото: pexels.

Сбросить пару килограммов вполне реально без жестких диет и изнурительных тренировок! Тренер Иван Красавин поделился советами, которые помогут снизить вес без изнурительных усилий, пишет sb.by.

Начните день с белкового завтрака

Иван Красавин посоветовал включить в утренний прием пищи продукты, богатые белком: яйца, курицу, рыбу. По его словам, белок помогает дольше сохранять чувство сытости, а значит, в течение дня вы с меньшей вероятностью переедите и потребите лишние калории:

— Старайтесь, чтобы на белок приходилось не менее 25–30 процентов калорийности завтрака. А вот от углеводистых блюд по утрам лучше отказаться: быстрые углеводы могут вызвать сонливость и спровоцировать дальнейшие скачки аппетита.

Откажитесь от сладких напитков и фруктовых соков

— Многие привыкли начинать день со стакана фруктового сока, но это не лучший выбор для контроля веса. В соках много сахара, а чувство насыщения от них гораздо слабее, чем от цельных фруктов. Сравните: выпить сок из трех апельсинов можно за пару глотков, а съесть три целых апельсина — куда дольше. Выбирайте фрукты в натуральном виде — так вы получите не только сахар, но и полезную клетчатку, — добавил Иван Красавин.

Пейте воду перед едой

Выпивайте два стакана воды примерно за 30 минут до приема пищи. Как отметил Иван Красавин, такая привычка помогает контролировать объем порций, снижает риск переедания и в долгосрочной перспективе способствует уменьшению веса.

Добавьте в рацион растворимую клетчатку

— Растворимая клетчатка помогает снижать накопление жира, особенно в области живота, что важно и для здоровья, и для внешнего вида. Варианты продуктов, богатых растворимой клетчаткой: овес, овсяные отруби, бобовые (фасоль, чечевица, нут), яблоки, груши, цитрусовые, морковь, а также семена чиа и льна. Они также помогают снижать уровень сахара и холестерина в крови, — рассказал Иван Красавин.

Помните, что умеренное употребление кофе может быть полезным

По словам тренера, кофе способствует снижению веса, но важно соблюдать меру: оптимально — до двух чашек в день.

— Лучше пить его без сахара и молока. Если вкус черного кофе вам не нравится, не заставляйте себя — лучше отдайте предпочтение воде, — добавил он.

Делайте ставку на цельные продукты

— Старайтесь, чтобы 60–70 процентов вашего рациона составляли цельные, минимально обработанные продукты. В них больше витаминов, минералов и клетчатки, они дают более длительное чувство сытости. Полуфабрикаты и сильно переработанные продукты, напротив, часто содержат скрытые сахара и жиры, а насыщают хуже — из‑за этого вы можете съедать больше, — посоветовал Иван Красавин.

Ешьте медленнее

Как пояснил Иван Красавин, сигнал о насыщении поступает в мозг примерно через 15–20 минут после начала приема пищи:

— Если вы едите быстро, есть риск съесть больше, чем нужно. Вдумчивое и неспешное питание помогает лучше чувствовать момент насыщения и избегать переедания — это научно подтвержденный факт.

Уделяйте внимание качеству сна

По словам Ивана Красавина, недостаток или нарушение режима сна — один из серьезных факторов, способствующих набору веса. Он пояснил, что хороший сон помогает регулировать гормональный фон, снижает отечность и поддерживает общее здоровье:

— Важно не только количество, но и качество сна: лучше ложиться раньше (желательно до 23:00, а еще лучше — до 22:00) и стараться соблюдать стабильный режим. При этом чрезмерно долгий сон (более 9–10 часов) тоже может быть признаком проблем со здоровьем.

Читайте ndsmi.by в социальных сетях: "ВКонтакте" , "Одноклассники", "Фейсбук", instagram, twitter, Telegram.